Aktiviti Memanaskan Badan

MEMANASKAN  BADAN

                Setiap acara akan mempunyai beberapa latih tubi kemahiran yang harus dibentuk menjadi sebahagian daripada aktivit memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan aktiviti ‘warm up’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertai. 

                Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara 20 minit hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara berqansur-ansur dan berprogresif.

                Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjogging sekurang-kurangnya selama 5 minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian Latih tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara yang sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan ‘cooling down’.

                Antara faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm up’ sempurna adalah seperti berikut :

1.       Lebih Kelajuan

Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan.

2.       Kurang kecederaan

Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna.

3.       Usaha yang lebih baik

Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.

4.       Kekuatan dan keterlaluan

Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Dapat mempraktikkan kekuatan yang diperlukan sepenuhnya. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul.

 

Regangan otot-otot spesifik.

·         Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus diregangkan.

·         Atlit harus menahan setiap regangan selama 10 – 20 saat. Ulangi aktiviti tersebut.

Contoh-contoh Senaman Regangan.

1.       Regangan Tengkuk

Tangan di bawah dagu menolak ke atas.

Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah.

Seterusnya tangan di kiri dagu menolak ke kanan.

Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.

2.       Regangan Bahu

Tangan dibengkokkan ke depan dada.

Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang.

Tangan capai tulang belakang.

Tarik siku dengan tangan bebas.

Tukar tangan.

3.       Regangan Paha

Tarik kaki ke punggung.

Tukar posisi untuk meregangkan peha lain.

4.       Regangan Hadapan

Duduk seperti dalam rajah di bawah.

Memegang pergelangan kaki yang lurus.

Turunkan bahagian kaki hingga ke lutut.

5.       Regangan ‘Groin’

Duduk seperti dalam rajah di bawah.

Tolak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang satu lagi.

6.       Regangan belakang (bahagian bawah)

Ambil posisi badan seperti rajah di bawah.

Letakkan kedua belah tangan ke bahagian pergelangan kaki kanan.

Tukar dengan kaki kiri pula.

7.       Regangan lengan

Memegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

8.       Regangan lengan dan sisi badan

Tangan dibengkokkan di depan.

Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang.

Tangan capai tulang belakang.

Tarik siku dengan tangan bebas.

Tukar tangan.

9.       Regangan belakang ( bahagian pinggang, pinggul lutut dan paha )

10.    Regangan pinggul dan kaki

11.   Regangan tunduk

Regangan Otot belakang, bahu dan abdomen

12.   Pusingkan tubuh badan dan bahu

Berdiri seperti rajah di bawah.

Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke kanan sebanyak empat kali.

13.   Regangan sisi

Ambil posisi seperti rajah di bawah.

Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan.

Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

14.   Tekan bahu

Depakan tangan seperti rajah di bawah.

Tekan bahu kebelakang, dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan.

Ulang sebanyak empat kali.

15.   Trunk twister

Meregangkan otot-otot bahu dan belakang

16.   Lunge

Meregangkan otot-otot betis